長沙晚報掌上長沙3月14日訊（全媒體記者 楊云龍 通訊員 王凱倫 王桂香）自3月9日國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示將持續(xù)推進體重管理年行動以來，網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于“跑步打卡”的視頻明顯多了起來,。但是,，突擊跑步、熱身不當(dāng)?shù)脑?，很容易拉傷肌肉,，尤其是對于“跑步新手”來說。記者今日從湖南省人民醫(yī)院獲悉,，該院馬王堆院區(qū)骨科門診連續(xù)接診了多例因跑步不當(dāng)導(dǎo)致大腿肌肉拉傷的年輕患者,。湖南省人民醫(yī)院骨科五病區(qū)王愛軍副主任醫(yī)師提醒，久坐族跑步減肥要循序漸進,，跑步前要做五個熱身動作,。

　　跑步減肥，卻因熱身不當(dāng)導(dǎo)致肌肉拉傷

　　家住長沙市芙蓉區(qū)的35歲李先生是一名程序員,，平時因為工作太忙幾乎不運動,，168厘米身高的他，體重逼近80公斤,。這幾天，在家屬的勸說下,，他狠下心來“體重管理”,，準(zhǔn)備通過跑步減肥，還給自己列了一個“每日跑步5公里”的小目標(biāo),。在草草做了幾個“彎腰摸腳”動作后,，他就開跑，結(jié)果跑到中途突然大腿后側(cè)劇痛，第二天甚至無法正常走路,。李先生來到湖南省人民醫(yī)院馬王堆院區(qū)骨科門診就診,，經(jīng)檢查，他因熱身不足導(dǎo)致大腿后側(cè)腘繩肌拉傷,，需要暫停運動并對癥治療,。

　　家住長沙雨花區(qū)的29歲秦先生，是一名久坐辦公室的編輯,，他也準(zhǔn)備跑步健身,，控制體重。不料,，他首跑就不順,，做了幾個“扭腰甩手”動作后，聽到了一聲響,，頓感大腿劇痛不已,。他本想著睡一覺就能緩解，沒想到幾乎下不了床,。他到醫(yī)院檢查,，原來是小腿腓腸肌拉傷。

　　為什么跑步熱身不當(dāng)容易拉傷肌肉,？湖南省人民醫(yī)院骨科五病區(qū)王愛軍副主任醫(yī)師解釋,，跑步前應(yīng)付熱身，一開跑就拉傷肌肉,，這背后并非偶然,，而是身體在“冷啟動”狀態(tài)下被迫高強度運動的必然結(jié)果。尤其是久坐族的肌肉長期處于低活動狀態(tài),，血流量減少,，肌纖維彈性下降，如同凍僵的橡皮筋,，突然劇烈運動（如沖刺跑）會超過肌肉的延展極限,，導(dǎo)致肌纖維撕裂（拉傷）。肌肉拉傷的高發(fā)部位包括大腿后側(cè)（腘繩?。?、小腿（腓腸肌）,、腹股溝（內(nèi)收?。?/p>

　　王愛軍特別提醒,，久坐后跑步的人群要注意以下幾個方面：循序漸進,，前兩周以“快走+慢跑”交替為主（如快走3分鐘+慢跑1分鐘）,。強化肌力，每天做2組臀橋（15次/組）和靠墻靜蹲（30秒/組）,，保護關(guān)節(jié),。若跑步時突發(fā)肌肉劇痛，立即停止運動,，冰敷患處,，并及時就醫(yī)。

　　醫(yī)生提醒：跑步前要做五個熱身動作

　　跑步拉傷的本質(zhì)是身體“沒準(zhǔn)備好”,，而科學(xué)熱身就是給身體按下“啟動鍵”,。王愛軍提醒，跑步前要做五個熱身動作：

　　動作一：原地提走,，讓小腿肌肉和足踝關(guān)節(jié)激活,，重復(fù)30次。

　　正確做法：

　　1.站立位,，雙腳與肩同寬,，雙手自然擺動或屈肘呈跑步姿勢。

　　2.快速交替將腳跟后踢至臀部,，小腿盡量貼近大腿后側(cè),。

　　3.保持核心收緊，身體微微前傾,，避免彎腰駝背,。

　　動作二：原地后踢跑，讓大腿后側(cè)肌肉和膝關(guān)節(jié)激活,，重復(fù)30次,。

　　正確做法：

　　1.快速交替抬膝至腰部高度，大腿與地面平行,。

　　2.手臂自然前后擺動,，保持背部挺直，腹部收緊,。

　　3.前腳掌著地,，落地輕盈。

　　動作三：弓步壓腿,，讓大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)激活,，幅度盡量拉大，堅持30秒,。

　　正確做法：

　　1.向前邁一大步成弓步,，前腿膝蓋不超過腳尖。

　　2.雙手舉高向邁步側(cè)轉(zhuǎn)體,，感受臀部和大腿后側(cè)拉伸,。

　　3.左右交替，每側(cè)8至10次,。

　　動作四：高抬腿,，激活下肢肌肉，增強協(xié)調(diào)性,，適應(yīng)跑步動作,，堅持30秒。

　　正確做法：

　　1.原地踏步,，交替抬膝至腰部高度,。

　　2.手臂自然擺動，保持背部挺直,。

　　3.每組持續(xù)20至30秒,，做2組。

　　動作五：原地開合跳,，大幅度激活全身,，提高心肺功能，增強運動耐力,，堅持30秒,。

　　正確做法：

　　1.雙腳并攏站立，雙手垂放,。

　　2.跳躍時雙腳分開略寬于肩,，雙手舉過頭頂擊掌。

　　3.跳回原位,，重復(fù)動作,。